毫不夸张地说，我们所有人盐都吃多了。

　　为什么这么说？来看一个标准。

　　中国营养学会（Chinese Nutrition Society）发布的《中国居民膳食指南（2022）》中建议：成年人每日食盐摄入量不超过5g。

　　换算一下，相当于一个成年人每天摄入的钠含量不宜超过2000mg。

　　《2015-2017年中国居民营养与健康状况监测报告》显示，我国居民钠摄入量为6046mg/标准人日。

　　《中国居民营养与慢性病状况报告（2020年）》显示，我国居民食盐摄入量普遍过高，人均每日烹调用盐9.3克。

　　根据近10年（2015-2024）全国各省（自治区、直辖市）的调查显示，我国居民钠平均摄入量全部超过了2000mg。

　　具体超过了多少，下面一张图让你看清自己的“盐”值。

　　中国成年人钠摄入量分布地图

　　数据来源：黑龙江、辽宁、山东、江苏、上海、河南、陕西、湖北、重庆、浙江、湖南、贵州、云南、广西、海南数据来源于2022-2024年“中国发展与营养健康影响队列调查”。北京数据来源于2018年“中国健康与营养调查”。内蒙古、天津、河北、江西、广东数据来源于公开文献（见参考文献）。其余省（自治区、直辖市）采用《2015-2017中国居民营养与健康状况监测报告》中东部、中部、西部钠摄入数据平均值。

　　众所周知，盐（钠）吃多了不好。过度的盐（钠）含量摄入会导致疾病产生或加重的风险。

　　增加高血压发病风险。2021-2022年调查显示，中国成年人高血压加权患病率31.6%。

　　卒中（中风）风险升高。2025年《Advances in Nutrition》的钠专题综述明确指出，减少盐摄入对卒中风险降低具有特别重要的意义。

　　慢性肾脏病风险。美国心脏协会明确将肾脏疾病列为过量钠摄入的健康风险之一。

　　骨密度降低与骨质疏松。云南省疾控中心指出，长期高盐饮食尤其会增加中老年人（特别是绝经后女性）的骨折风险。

　　胃癌风险增加。归因于高钠饮食的胃癌负担在全球范围内持续存在。

　　此外，钠的过度摄入还会带来免疫系统、内分泌与代谢系统等健康问题。

　　但即便知道厉害，为什么我们每天吃的盐还会在不知不觉中超标呢？

　　首先，或许你觉得，做菜时放入的盐并不多。但事实上，北方一些地区居民的烹调盐摄入量甚至能达到16～18克/天，更是超过了3倍推荐量。

　　值得注意的是，虽然中国成年居民膳食钠主要来源于调味品（78.8%），且调味品中，食盐提供的钠占62.3%，酱油提供的占11.4%，天然食物（11.1%）和加工食品（10.1%）也是钠摄入的通道。

　　由此可见，高钠摄入的“罪魁祸首”除了看得见的盐，还有很多看不见的“盐”在推波助澜。

　　随着我们生活水平的不断提升，调味料及食品的品类也在快速增加，钠摄入的超标也与此息息相关。

　　调味料

　　除了炒菜用的食盐和酱油，鸡精、蚝油、豆瓣酱、虾酱、鱼露等等调味料，1勺的钠含量即可达500～1000mg；1小勺鸡精（3～5g）含钠600～1000mg；1汤匙蚝油（15g）含钠640～1000mg；1小勺豆瓣酱（10g）含钠约600mg；1小勺鱼露/虾酱（10g）含钠约500mg。

　　腌制食品

　　腊肠、咸肉、榨菜、酱菜、腐乳等都有可能是含盐“大户”。一枚中等大小的咸鸭蛋（60～70g）的含盐量约4～5g之多，小小一个直接拉满一整天的盐摄入量。

　　方便食品和零食

　　方便面、豆腐干、火腿肠、海苔、薯片……越说越饿的、想到就流口水，以及一吃就停不下来的，不知不觉中钠摄入就快速超标了。

　　此外，有时在外就餐后总感觉很渴，也是盐分摄入超标后身体给出最直接的反馈信号。

　　上面这些都是全国范围成年人钠摄入集体偏高的原因。

　　现在正值二十四节气的惊蛰，这也是应该关注钠摄入和减盐的时节。“节气‘慢’生活”慢病防控健康促进行动呼吁生活健康顺天应时，钠摄入随惊蛰节气“慢”下来。

　　俗话说“惊蛰过，暖和和，蛤蟆老角唱山歌”。惊蛰是全年气温回升最快的节气，大部分地区平均气温升至12-14℃，较雨水节气升高3℃以上。春天开始走“上坡路”。

　　但因为气候干燥，人体通过呼吸和皮肤蒸发的水分增加，尿液浓缩，钠排泄的效率就会下降。

　　此外，快节奏回暖导致昼夜温差拉大，暗藏着“乍暖还寒、干燥多风”的气候特征。

　　这种忽冷忽热的气候会让人体血管反复收缩扩张，血压波动加剧。此时的高钠饮食很容易加重血管负担，成为中风等心脑血管疾病的诱因。

　　惊蛰节气春暖花开，但也天干物燥。这时候多吃蔬菜水果不仅能促进排钠，减轻血管负担，也可以顺时调养五内，平心静气。

　　惊蛰的果蔬习俗之一就是吃梨。惊蛰时节蛇虫鼠蚁纷纷出动，而梨谐音为“离”，惊蛰吃梨意为让虫害远离。

　　除了这层文化寓意，从化学角度分析，梨也是代表性的高钾低钠水果。惊蛰节气吃梨，不仅能让虫害远离，也能一定程度让心血管疾病风险远离。

　　最后，这里给大家提供几个减盐的生活小妙招，以供参考。

　　善用替代调味品

　　烹饪时多用辣椒、花椒、葱、姜、蒜、醋、柠檬汁、番茄汁等天然调味料替代盐、酱油、味精。番茄、洋葱、香菇等食材本身带有鲜味，可提升菜肴口感，减少对盐的依赖。

　　巧用天然食物

　　做饭时可适当加入海带、紫菜、虾皮、海鱼等食材，减少食盐用量的同时保持风味。当然，海产品不是“低钠食品”，不能无限制地添加。

　　学会识别“隐形盐”重灾区

　　购买包装食品时，查看营养成分表中的“钠”含量（1g钠相当于2.5g盐），优先选择标注“低钠”“减盐”的产品。

　　提升外出就餐减盐意识

　　点餐时可告知“少放盐、少酱油”；如果菜品过咸，可准备一碗清水，涮一下再吃。1满啤酒瓶盖的盐基本是1g盐，它可以藏在半个咸鸭蛋、1根玉米热狗肠、2片咸味面包、1/3节火腿中。

　　俗话说“盐”多必失，我们还是要谨“盐”慎行。惊蛰节气万物复苏，花开尚好，希望大家赏春的同时，都能牢牢守住自己的发“盐”权。

　　撰文：宿欣、殷丽刚、李文静

　　审核：王瑛瑶、张泰源、王惠君、李铎、齐鹏然

　　支持单位：中营惠营养健康研究院

　　中国天气·健康气象协同创新中心

　　中国营养学会公共营养分会

　　中国营养学会膳食与烹饪营养分会

　　中国气象服务协会气象与医疗健康专业委员会

　　活动支持：“节气‘慢’生活”慢病防控健康促进行动

　　参考文献

　　[1]张继国，王惠君，杜文雯，等.中国15个省份成年居民膳食钠的摄入状况[J].中国食物与营养，2022，28（01）：75-77.DOI：10.19870/j.cnki.11-3716/ts.2022.01.006.

　　[2]田美娜，罗晓燕，张翠，等.河北省成年居民膳食钠摄入状况及食物来源分析[J].现代预防医学，2022，49（9）：1590-1594.

　　[3]鲁柯柯.2010—2020年江西省居民膳食结构变化趋势研究[D].南昌：南昌大学，2023.DOI：10.27232/d.cnki.gnchu.2023.001112.

　　[4]纪桂元，洪晓敏，陈子慧，等.广东省2002—2015年成年居民膳食结构和营养素摄入情况分析[C]//亚洲营养学会联合会，中国营养学会.Abstract Book of the 14th Asian Congress of Nutrition--Public Nutrition & Health.广东省疾病预防控制中心；广东省公共卫生研究院，2023：329.DOI：10.26914/c.cnkihy.2023.076699.

　　[5]XUE X D， LI W， XIE M Q， et al. High sodium diet intake and cardiovascular diseases： An attributable death study in Tianjin， China[J]. J Clin Hypertens （Greenwich）， 2023 ，25（1）：30-37. DOI： 10.1111/jch.14599.

　　[6]ZHENG H， WANG Y， YANG B， et al. Interaction of Dietary Sodium-to-potassium Ratio and Dinner Energy Ratio on Prevalence of Hypertension in Inner Mongolia， China[J]. J Epidemiol， 2023，33（11）：547-555. DOI： 10.2188/jea.JE20220045.

　　[7]CAO X， WANG X， TIAN Y， et al. Cardiovascular Disease and Risk Factors Surveillance Investigators. Trends and sociodemographic patterns in hypertension prevalence and treatment in China[J]. Med， 2025， 6（11）：100808.

　　[8]ABURTO N J， ZIOLKOVSKA A， HOOPER L， et al. Effect of lower sodium intake on health： systematic review and meta-analyses[J]. BMJ， 346：f1326. DOI： 10.1136/bmj.f1326.

　　[9]Pasquale Strazzullo，Veronica Abate.Sodium[J].Advances in Nutrition，2025，16（2025032115）：100409-100409.