春日养生多吃它 芦笋的好处你知道吗？

【字体：大 中 小】 2026-03-11 08:22:05   来源： 广西疾控  

春天一到，各类时令蔬菜纷纷上市，品类十分丰富。芦笋就是其中备受欢迎的一种，它不仅口感脆嫩、味道鲜甜，还蕴藏着十分丰富的营养价值，是春季不可多得的健康食材。

芦笋的营养价值

芦笋也被称作龙须菜，我们食用的是它的嫩茎部分。市面上主要有绿芦笋、白芦笋、紫芦笋三个品种，其中绿芦笋最为常见，也是家庭餐桌上的常客。

芦笋的特点十分突出：口感脆甜，热量却很低，每100克仅约19千卡热量，非常适合正在控制体重、减脂的人群食用。同时，它还富含膳食纤维、钾元素、维生素C等多种营养成分，性价比很高。

膳食纤维

芦笋的膳食纤维含量比大白菜更高，含量在0.65%～1.3%之间。有国外数据显示，芦笋每100克总膳食纤维含量约为2.1克，对肠道健康十分友好。芦笋皮与芦笋茎中的可溶性膳食纤维含量相差不多，但芦笋皮中的不溶性膳食纤维大约是茎部的两倍。不溶性膳食纤维充足的食物，能够有效促进肠道蠕动，对预防便秘有帮助。

蛋白质

在常见蔬菜里，芦笋的蛋白质含量表现亮眼，每100克可达2.6克，高于绝大多数普通蔬菜，是素食者补充植物蛋白的不错选择。

矿物质钾

芦笋的钾元素含量十分丰富，每100克含有304毫克，高于荠菜、娃娃菜、莴笋等日常蔬菜。适量摄入高钾食物，对维持血压稳定、调节身体代谢有积极作用。

抗氧化成分

芦笋中含有芦丁、山奈素、槲皮素等多种黄酮类化合物，具有不错的抗氧化作用。紫芦笋还额外富含花青素，对抗氧化、保护心血管都有一定益处。研究发现，绿芦笋笋尖的黄酮类物质含量远高于笋茎，大约是白芦笋笋尖的14倍。也有相关研究提到，芦笋中的槲皮素可诱导结肠癌细胞等多种不同肿瘤细胞凋亡。

如何挑选新鲜芦笋？

想吃到鲜嫩的芦笋，挑选是关键一步，记住这几点就够了：

看外观

优先选择笋杆笔直规整、笋尖花苞紧实闭合的芦笋。不要选花苞松散、有破损、腐烂、异味，或者表皮发蔫萎缩的。

看颜色

尽量挑选颜色翠绿或略带紫色的芦笋，新鲜度更高。颜色明显发黄的芦笋，通常存放时间较长，口感和营养都会打折扣。

看底部切口

新鲜芦笋的底部切口不会发干，也不会出现严重木质化。可以用指甲轻轻掐一下根部，能轻松掐出痕迹、微微渗出汁水，说明新鲜度很好。买回家后，根部能轻松直接掰断，也代表芦笋足够嫩。

芦笋如何保存更保鲜？

芦笋越新鲜，口感越甜、营养保留越完整，建议大家现买现吃、尽快食用。因为芦笋采收之后，嫩芽还会继续生长，不断消耗自身糖分和营养，放久了风味会变淡、口感变柴。

如果需要短期或长期存放，可以参考这几种方法：

根部泡水保存：适合少量芦笋，可保鲜2～3天。把芦笋根部浸泡在清水中，像插花一样立放即可。

冰箱冷藏保存（0～1℃）：密封好后放入冰箱冷藏，可保存30天以上。

焯水后冷冻保存（-18℃）：适合长期储存，可存放近300天。将芦笋清洗干净，放入95～100℃热水中焯1～3分钟，或85～95℃热水中焯1.5～3分钟，捞出沥干水分，密封包装后再冷冻。

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